De Tratak
Een rustgevende concentratieoefening,
ook heel geschikt voor kinderen
Zit
ontspannen
rechtop
met
je
ogen
open.
Strek
een
arm
voor
je
uit,
bal
de
vuist
en
steek
je
duim
naar
boven.
Houdt
de
duim
iets
boven
ooghoogte
en
kijk
naar
de
nagel
van
de
duim.
Adem
in
en
houdt
deze
vast
terwijl
je
de
duim
langzaam
naar
de
plek
tussen
je
wenkbrauwen
brengt
(je
gaat
vanzelf
scheel
kijken.)
Sluit
je
ogen
wanneer
de
duim
je
voorhoofd
raakt.
Adem
rustig
uit
en
laat
tegelijkertijd
je
arm
zakken.
Je
kunt
deze
oefening
een
aantal
keren
herhalen
en
afwisselen met de andere arm.
Tips
Meditatie Carrousel
How to do - basic
Houding:
‘actieve’ zithouding, ontspannen rechtop
Tijd:
bepaal zelf de duur. 5 minuten is kort, 30 minuten is lang. Zet een alarm.
Transendente meditatie
zit
sluit je ogen
ontspan je lichaam
adem in door je neus,
uit door je neus of mond
denk een mantra* op de
uitademing
laat gedachten voorbij gaan als
wolken aan de hemel
denk jouw mantra
ontspan
zit
*bijvoorbeeld: Aum of Hamsa
Vipassana meditatie
zit
sluit je ogen
ontspan je lichaam
adem in door je neus,
uit door je neus of mond
innerlijke stem wanneer je denkt:
ik denk
ga terug naar je uitademing
innerlijke stem wanneer je voelt:
ik voel
ga terug naar je uitademing
innerlijke stem wanneer je hoort:
ik hoor
ga terug naar je uitademing
ontspan
zit
Zen meditatie
zit
sluit je ogen*
ontspan je lichaam
adem door je neus
tel tot 10,
telkens op de uitademing
begin opnieuw
ga terug naar 1 bij een gedachte
tel tot 10,
telkens op de uitademing
begin opnieuw
ontspan
zit
*of sluit ze bijna
Tips and tricks om een teveel aan ongewenste spanning voor te zijn, ermee om te gaan of deze te verminderen.
Even stoppen
Enkele keren per dag
Stop
waarmee
je
bezig
bent.
Bevries
niet
in
je
houding,
maar
blijf
ontspannen
zitten,
staan
of
liggen.
Sluit
je
ogen.
Haal
door
je
neus
diep
adem
naar
je
buik,
adem
langzaam
uit
door
je
mond.
Luister
naar
je
ademhaling.
Twee
keer
herhalen.
Open je ogen, ga weer rustig verder.
Hartoefening
Enkele keren per dag
Stop
waarmee
je
bezig
bent
en
sluit
je
ogen.
Probeer
je
hart
te
voelen
kloppen
zonder
je
hand
erop
te
leggen.
Verleg
dan
je
aandacht
naar
je
ademhaling:
adem
in,
adem
uit.
Ga
met
je
aandacht
terug
naar
je
hart
terwijl
je
rustig
blijft doorademen. Wissel een aantal keren af.
Spanning wegtrillen
Ga
op
een
stoel
zitten
met
de
voeten
plat
op
de
grond.
Laat
je
armen
bungelen
en
je
mond
openhangen.
Trek
dan
de
voeten
wat
naar
achteren
en
til
je
knieën
zover
op
dat
alleen
de
bal
van
de
voet
nog
op
de
grond
rust.
Voeten
en
onderbenen
gaan
als
vanzelf
trillen.
Het
lichaam
stopt
wanneer
de
spanning
is
verdwenen.
Als
de
trilling
niet
vanzelf
komt
kun
je
het
even
in
gang
zetten.
Adem
ter
afsluiting een keer diep in en uit.
Spanning wegtrillen (2)
Ga
rechtop
staan,
voeten
onder
je
bekken,
knieën
van
het
slot.
Laat
rustig
je
hoofd
naar
voren
vallen,
gevolgd
door
nek
en
rug.
De
armen
komen
soepel
mee.
Hang
zo
ver
mogelijk
voorover
zonder
met
je
vingers
de
grond
te
raken.
Laat
je
hoofd
bungelen,
mond
open,
buik
ontspannen.
Boven-
en
onderbenen
gaan
als
vanzelf
trillen.
Geluid
maken
kan
heel
prettig
zijn.
Wanneer
de
trilling
niet
vanzelf
komt
kun
je
het
op
gang
brengen
door
je
knieën
naar
achteren
te
drukken.
Het
lichaam
stopt
als
de
spanning
is
verdwe-
nen.
Bouw
dan
wervel
voor
wervel
je
lichaam
weer
op,
begin
met
je
onderrug
en
eindig
met
je
hoofd.
Adem ter afsluiting een keer diep in en uit.
Vaak
is
het
druk
in
ons
hoofd.
We
piekeren,
we
maken
ons
zorgen,
of
we
voelen
ons
stuurloos.
Zenmeditatie
helpt.
Zen
helpt
je
op
te
merken
wat
er
gaande
is,
dit
te
begrijpen
en,
daardoor,
te
veranderen.
Dat
brengt
rust,
veerkracht en ontspanning.
Ademhaling
Een
eenvoudige
oefening
die
je
vrijwel
altijd
en
overal
kunt
doen.
Adem
gedurende
3
minuten
door
je
neus
in
een
cyclus
van
12
seconden:
6
seconden
in,
6
seconden
uit
(5
cycli
per
minuut).
Wanneer
je
in
rustig
tempo
eenentwintig,
tweeëntwintig,
etc.
telt
komt
dat
aardig overeen met telkens 1 seconde.