De Tratak Een rustgevende concentratieoefening, ook heel geschikt voor kinderen Zit ontspannen rechtop met je ogen open. Strek een arm voor je uit, bal de vuist en steek je duim naar boven. Houdt de duim iets boven ooghoogte en kijk naar de nagel van de duim. Adem in en houdt deze vast terwijl je de duim langzaam naar de plek tussen je wenkbrauwen brengt (je gaat vanzelf scheel kijken.) Sluit je ogen wanneer de duim je voorhoofd raakt. Adem rustig uit en laat tegelijkertijd je arm zakken. Je kunt deze oefening een aantal keren herhalen en afwisselen met de andere arm.
Tips
Meditatie Carrousel How to do - basic Houding: ‘actieve’ zithouding, ontspannen rechtop Tijd: bepaal zelf de duur. 5 minuten is kort, 30 minuten is lang. Zet een alarm.
Transendente meditatie zit sluit je ogen ontspan je lichaam adem in door je neus, uit door je neus of mond denk een mantra* op de uitademing laat gedachten voorbij gaan als wolken aan de hemel denk jouw mantra ontspan zit *bijvoorbeeld: Aum of Hamsa
Vipassana meditatie zit sluit je ogen ontspan je lichaam adem in door je neus, uit door je neus of mond innerlijke stem wanneer je denkt: ik denk ga terug naar je uitademing innerlijke stem wanneer je voelt: ik voel ga terug naar je uitademing innerlijke stem wanneer je hoort: ik hoor ga terug naar je uitademing ontspan zit
Zen meditatie zit sluit je ogen* ontspan je lichaam adem door je neus tel tot 10, telkens op de uitademing begin opnieuw ga terug naar 1 bij een gedachte tel tot 10, telkens op de uitademing begin opnieuw ontspan zit *of sluit ze bijna
Tips and tricks om een teveel aan ongewenste spanning voor te zijn, ermee om te gaan of deze te verminderen.
Even stoppen Enkele keren per dag Stop waarmee je bezig bent. Bevries niet in je houding, maar blijf ontspannen zitten, staan of liggen. Sluit je ogen. Haal door je neus diep adem naar je buik, adem langzaam uit door je mond. Luister naar je ademhaling. Twee keer herhalen. Open je ogen, ga weer rustig verder.
Hartoefening Enkele keren per dag Stop waarmee je bezig bent en sluit je ogen. Probeer je hart te voelen kloppen zonder je hand erop te leggen. Verleg dan je aandacht naar je ademhaling: adem in, adem uit. Ga met je aandacht terug naar je hart terwijl je rustig blijft doorademen. Wissel een aantal keren af.
Spanning wegtrillen Ga op een stoel zitten met de voeten plat op de grond. Laat je armen bungelen en je mond openhangen. Trek dan de voeten wat naar achteren en til je knieën zover op dat alleen de bal van de voet nog op de grond rust. Voeten en onderbenen gaan als vanzelf trillen. Het lichaam stopt wanneer de spanning is verdwenen. Als de trilling niet vanzelf komt kun je het even in gang zetten. Adem ter afsluiting een keer diep in en uit.
Spanning wegtrillen (2) Ga rechtop staan, voeten onder je bekken, knieën van het slot. Laat rustig je hoofd naar voren vallen, gevolgd door nek en rug. De armen komen soepel mee. Hang zo ver mogelijk voorover zonder met je vingers de grond te raken. Laat je hoofd bungelen, mond open, buik ontspannen. Boven- en onderbenen gaan als vanzelf trillen. Geluid maken kan heel prettig zijn. Wanneer de trilling niet vanzelf komt kun je het op gang brengen door je knieën naar achteren te drukken. Het lichaam stopt als de spanning is verdwe- nen. Bouw dan wervel voor wervel je lichaam weer op, begin met je onderrug en eindig met je hoofd. Adem ter afsluiting een keer diep in en uit.
Vaak is het druk in ons hoofd. We piekeren, we maken ons zorgen, of we voelen ons stuurloos. Zenmeditatie helpt. Zen helpt je op te merken wat er gaande is, dit te begrijpen en, daardoor, te veranderen. Dat brengt rust, veerkracht en ontspanning.
Ademhaling Een eenvoudige oefening die je vrijwel altijd en overal kunt doen. Adem gedurende 3 minuten door je neus in een cyclus van 12 seconden: 6 seconden in, 6 seconden uit (5 cycli per minuut). Wanneer je in rustig tempo eenentwintig, tweeëntwintig, etc. telt komt dat aardig overeen met telkens 1 seconde.
MASSAGE & MASSAGETHERAPI E
Tips
Tips and tricks om een teveel aan ongewenste spanning voor te zijn, ermee om te gaan of deze te verminderen.
Even stoppen Enkele keren per dag Stop waarmee je bezig bent. Bevries niet in je houding, maar blijf ontspannen zitten, staan of liggen. Sluit je ogen. Haal door je neus diep adem naar je buik, adem langzaam uit door je mond. Luister naar je ademhaling. Twee keer herhalen. Open je ogen, ga weer rustig verder.
Spanning wegtrillen Ga op een stoel zitten met de voeten plat op de grond. Laat je armen bungelen en je mond open hangen. Trek dan de voeten wat naar achteren en til je knieën zover op dat alleen de bal van de voet nog op de grond rust. Voeten en onderbenen gaan als vanzelf trillen. Het lichaam stopt wanneer de spanning is verdwenen. Als de trilling niet vanzelf komt kun je het even in gang zetten. Adem ter afsluiting een keer diep in en uit.
Spanning wegtrillen (2) Ga rechtop staan, voeten onder je bekken, knieën van het slot. Laat rustig je hoofd naar voren vallen, gevolgd door nek en rug. De armen komen soepel mee. Hang zo ver mogelijk voorover zonder met je vingers de grond te raken. Laat je hoofd bungelen, mond open, buik ontspannen. Boven- en onder- benen gaan als vanzelf trillen. Geluid maken kan heel prettig zijn. Wanneer de trilling niet vanzelf komt kun je het op gang brengen door je knieën naar achteren te drukken. Het lichaam stopt als de spanning is verdwenen. Bouw dan wervel voor wervel je lichaam weer op, begin met je onderrug en eindig met je hoofd. Adem ter afsluiting een keer diep in en uit.
Vaak is het druk in ons hoofd. We piekeren, we maken ons zorgen, of we voelen ons stuurloos. Zenmeditatie helpt. Zen helpt je op te merken wat er gaande is, dit te begrijpen en, daardoor, te veranderen. Dat brengt rust, veerkracht en ont- spanning.
Ademhaling Een eenvoudige oefening die je vrijwel altijd en overal kunt doen. Adem gedurende 3 minuten door je neus in een cyclus van 12 seconden: 6 seconden in, 6 seconden uit (5 cycli per minuut). Wanneer je in rustig tempo eenentwintig, tweeëntwintig, etc. telt komt dat aardig overeen met telkens 1 seconde.